睡眠負債と解消方法について考えてみました。

 

睡眠負債とは

睡眠負債の人

睡眠負債とは自分に必要な睡眠をとることができずに、睡眠不足の状態が積算されてしまう状態のことです。

睡眠負債が続くと、負債部分は計上されて積み重なっていくため、睡眠負債がどんどん膨らんでしまいます。

クレジットカードを利用する方は分かるかもしれませんが、支払い方法をリボ払いにすると1回あたりの支払額は変わりませんが、支払い切れていない負債はドンドン膨れ上がっています・・・。

つまり、睡眠負債は睡眠不足が続くことで、睡眠不足分がどんどん積算されてしまう状況という事です。

 

何時間睡眠すればよいのか?

睡眠

睡眠負債と聞くと、だったら何時間眠ればいいんだ?と疑問に思う方もいると思います。

しかし、残念ながら何時間睡眠をとればよいといった情報はありません・・・。

平均的に睡眠時間は6時間から8時間と言われています。

とは言え、睡眠負債を気にする方は6時間も睡眠できていない方が多いと思います。

実際、管理人も目標を7時間で睡眠をしているつもりでも、実際にデータを取ってみると目標を達成できていない事が多々あります。

 

睡眠負債の症状

睡眠負債の症状について調べてみました。

 

寝つきが良い

睡眠負債と聞くと、眠れていない方と考えられがちですが、寝つきが良い方は睡眠負債の可能性があるそうです。

のび太級に寝つきが良い場合には慢性的な睡眠負債に陥っている可能性がるため、すぐに眠れてしまう可能性が大きいです。

寝つきが悪い方は日中眠い、朝の目覚めが悪いなど他の症状が無いのか?考えてみましょう。

 

日中眠い

仕事中など日中眠い方は睡眠負債の可能性があります。

多くの方が日中眠くなるのは当たり前だと思っている可能性が高いですが、つまりそれだけの方が睡眠負債を追っているという事です。

日中眠いのが当たり前ではなく、睡眠負債だからこそ日中眠いという事に気づきましょう。

 

朝の目覚めが悪い

睡眠負債の場合、目覚まし時計が鳴ってもなかなか起きられなかったり、起きてもなんだか疲れがとれていないなど、目が覚めたときにスッキリしていない状況になります。

本来、睡眠をしっかりとれていれば疲労の回復がされているはずです。

もちろん、加齢により疲れが取れにくくなっている可能性もありますが、疲れがあるという事は、身体に負担がかかっている実感があるわけですから、改善する必要があります。

 

睡眠負債の計算方法

計算機

睡眠負債の計算方法は残念ながら数値として計算はできません。

一番良い計算方法として、日中の状態から判断する方法のようです。

例えば、朝起きてもまだ眠い場合には睡眠は足りていませんし、仕事中や会議中に眠くなるなど睡眠不足の可能性があります。

また、やる気が出ない、気分が重苦しいなども睡眠不足からくる症状のようです。

ですので、睡眠負債は数値で計算できませんが、日中の眠気ややる気などで、睡眠が足りているのかどうか?を判断してみましょう。

実際に、厚生労働省の睡眠に関する情報でも睡眠時間の計算方法や、どれだけ睡眠を推奨するなどのデータはありません。

あくまで個人の体調などによりしっかり睡眠ができているのか?実感から睡眠の満足度を重視ています。

ちなみに、NHKでは睡眠負債リスクチェックを公開しているので、睡眠負債の度合いを調べてみたい方はサイトをチェックしてみましょう。

こちら⇒睡眠負債リスクチェック

 

睡眠負債と昼寝の関係

睡眠負債と昼寝の関係ですが、昼寝は睡眠負債を返済できるというよりも、日中のパフォーマンスを挙げるために昼寝を利用します。

昼寝をすることで脳を休ませることでリフレッシュし、午後からの仕事を効率よくこなせるように行うようです。

 

昼寝の時間

ストップウォッチ

昼寝と言っても仕事場で寝る場合には10分から20分程度を目安にする方が良いそうです。

30分以上昼寝をしてしまうと、眠りが深くなってしまう可能性があり、眠りから覚醒まで時間がかかってしまい逆効果になるようです。

また、昼寝をし過ぎてしまうことで、夜眠りにつきにくくなるといった悪循環に繋がりかねないため、10分から20分程度の昼寝を目安に行いましょう。

 

目を閉じるだけの昼寝

ある番組で紹介していましたが、昼寝と言っても目を閉じるだけの昼寝を行っている先生がいらっしゃいました。

脳は視覚からの情報を処理するため、脳が疲労することから視覚からの情報をカットすることで脳を休ませる昼寝の方法だそうです。

ですので、本格的に横にならず、椅子などに寄りかかって目を閉じるだけでものちのちのパフォーマンスが変わってくるようです。

仕事が忙しく、食後に横になることが出来ない方は、椅子に寄りかかって目を閉じてみましょう。

もしかすると本当に午後のパフォーマンスがアップするかもしれません。

 

睡眠負債の影響

睡眠負債を継続していると人の身体にどのような影響があるのか?調べてみました。

 

メタボリックシンドローム

 

認知症

 

ガン

 

睡眠負債解消法

睡眠負債を解消するためには、どうしたらよいでしょうか?

先ほどのリボ払いのカードだったらどのように返済しますか?

リボ払いで負債を返済するためには、クレジットカードなら一括支払いなど変更ができますが、睡眠は一括返済できません・・・。

となると、1回あたりの支払額を大きく設定するしかありません。

つまり、睡眠負債は1回あたりの睡眠時間を長くするしか方法がないことなります。

現代人は忙しいため、なかなか睡眠時間をとることが難しいかもしれませんが、睡眠負債を返済する方法は睡眠時間を長くとるしか方法はありません・・・。

また、最近では睡眠の質の改善なども耳にしますので、睡眠の質を改善することも重要だと思います。

 

睡眠の質とは

睡眠の質とは人間は睡眠時にレム睡眠とノンレム睡眠を交互に行い、起床します。

睡眠の質を良くするためには、このレム睡眠とノンレム睡眠をどれだけ深くとることができるのか?と言われています。

現在ではレム睡眠とノンレム睡眠を計測できるグッズも販売されているので、自分の睡眠データを知りたい方はチェックしてみると良いかもしれません。

 

睡眠状態の計測方法

fitbit alta HR

現在では睡眠の質をデータに表示してくれるリストバンドが販売されています。

管理人も利用していますが、こちらのリストバンド型の端末で手軽にチェックできます。

利用方法は簡単で、リストバンド端末を腕に巻いておくだけで、自動的に睡眠データを収集し、スマホのアプリで睡眠データを表示してくれます。

睡眠時間グラフ

この日のデータはあまりよろしくないですが、自分の睡眠時間と睡眠情報をグラフで計測してくれます。

この端末は心拍数から睡眠情報を計算しています。

ちなみに、昼寝をしても睡眠のカウントをしてくれる正確さがあります。

しかし、3時間未満の睡眠はグラフとして表示できないので、ただの睡眠という結果になります。

 

実際に使った感想など⇒睡眠計測の詳細はこちら

 

 

 

睡眠の質を改善するために

睡眠の質を改善するためには睡眠時のストレスを失くし、リラックスした状況を作り出す事。

また、睡眠に関係する栄養を摂取するなどがあるようです。

 

グッズ

 

食べ物

 

寝だめは逆効果

睡眠負債を返済するために、休日に寝だめをすればよいと考える方も多いですが、残念ながら寝だめは睡眠負債を返すことはできません。

また、寝だめをすることで睡眠サイクルを壊してしまうため、寝だめをした夜に眠りにつきにくくなるなど弊害が起こってしまいます・・・。